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自制果蔬汁风靡全球,近日“生榨蔬菜汁养生法”又在社会化媒体上走红,菠菜汁、欧芹汁、羽衣甘蓝汁、马齿苋汁、荠菜汁、苦瓜汁等纷纷一跃成为养生神品。“超模同款蔬菜汁,减肥清肠刷油脂”“每天喝一杯,排毒抗炎增强免疫力”等宣传语让人心动不已。有博主“传授”自己喝生榨蔬菜汁减肥的经历,号召大家每天喝蔬菜汁代替正餐。甚至有博主自称化疗后喝自制马齿苋水,可以排毒、抗辐射。
然而这些说法并无科学依据,并非所有蔬菜都适合生吃。喝生榨蔬菜汁不仅易引起自身营养流失,甚至有可能导致不良后果。为什么不建议喝生榨蔬菜汁?记者咨询了上海同仁医院营养科主任张静,为大家一一解答。
张静介绍,植物中含有多种抗营养因子,如果不加处理直接食用,会对营养物质的消化、吸收和利用产生不良影响,甚至危害人体健康。最常见的例子就是草酸,草酸在植物中广泛存在,对植物来说草酸是强有力的保护剂,可以维持植物的生长和防御系统,蔬菜中生涩的味道正是源于草酸。
然而长期摄入高草酸蔬菜可能增加肾结石的风险。草酸对钙、铁、锰、锌等金属离子具有较强的螯合力,很容易生成不易吸收的草酸盐结晶,沉积在泌尿系统中,这是肾结石最常见的类型。2020年10月,浙大一院接连收治了6位因食用大量马齿苋导致急性肾损伤的患者,肾穿刺可见草酸钙结晶,结晶堵住肾小管而引起急性肾损伤。长期大量摄入草酸不仅会对肾脏健康产生不良影响,还会影响人体对微量元素的吸收。过多的草酸在体内形成的草酸盐结晶还能游走沉积到关节中,引起关节疼痛。
一般来说,香芹、苋菜、菠菜等都是草酸含量较高的蔬菜,豆类、粗粮、坚果中的草酸含量也偏高,具体含量可以参考下图。“生榨蔬菜汁”绝不是养生圣品,如果长期喝用欧芹、羽衣甘蓝、马齿苋这样的高草酸蔬菜生榨的汁,那么很有可能会导致肾损伤等一系列问题。
烹饪前焯水(即用开水煮一下)是降低食物中草酸最有效的方法。有研究显示,菠菜煮沸60秒可去除60%-70%的草酸,而维生素C仅损失10%。焯水后大部分草酸都溶进了汤中,因此不要喝焯水后的蔬菜汤。张静建议,成年人每天摄入不超过300毫克草酸,如果有患肾结石的风险,建议每天摄入少于50毫克。高草酸蔬菜一周食用不超过3次,每次200克-300克。如果有肾结石的风险,则尽量避免摄入高草酸蔬菜,可换成白菜、青椒、西兰花、花椰菜、黄瓜、洋葱等低草酸蔬菜。
除了草酸之外,豆科植物中常含有皂苷和红细胞凝集素等毒素,若食用不当容易导致食物中毒。
皂苷的毒性主要是具有溶血性。苷元为三萜类的皂苷称为三萜皂苷,大部分三萜皂苷的水溶液能破坏血液中的红细胞而具有溶血作用,因此三萜皂苷又称为皂毒素。富含三萜皂苷的蔬菜主要有:豆科植物(豆角、鹰嘴豆、蚕豆、扁豆等)、菠菜、甜菜、葫芦科蔬菜、葱属植物等。另外,皂苷分解出的苷元还会强烈刺激胃肠道黏膜,引起局部充血、肿胀、炎症,造成恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状。皂苷还会抑制消化酶的活性,从而引起消化不良。
红细胞凝集素在豆科植物中含量较高,可以凝结红细胞造成凝血性,还可以和小肠细胞表面的特定部分发生结合,对小肠功能造成影响,引起中毒症状。
因此,千万不要生吃或食用没完全煮熟的豆科植物以及富含皂苷、红细胞凝集素的蔬菜。同样,焯水5-10分钟,即可破坏其中大部分毒素。
另外,许多叶菜中的亚硝酸盐含量都不低,如芹菜、莴苣、茴香、蒿菜、香椿等。久置后的蔬菜汁,在细菌的作用下也会产生大量亚硝酸盐。而亚硝酸盐进入人体后,会和体内蛋白质的二级胺结合,产生一种强致癌物——亚硝胺。因此,富含亚硝酸盐的蔬菜也不适合生吃,食用前应焯水至少1分钟。
只要日常饮食健康均衡,根本不需要靠喝蔬菜汁或果汁来排毒。人体拥有健全的排毒系统,由肠道、肝脏、肾脏等组成,它们24小时高效、精密地运转,足以保证身体的正常机能。
蔬菜被榨成汁后,营养价值还会下降。张静表示,由于榨汁的过程中会导致蔬菜中一部分膳食纤维的损失,尤其是当榨汁后过滤掉渣滓时,会去除大部分不溶性膳食纤维,从而减少蔬菜汁中的纤维含量。此外,榨汁过程中还可能会引起一些水溶性维生素,如维生素C的损失。对于无法正常进食的人群,蔬菜汁是维生素的良好来源;但是对于正常进食的人群,完全没必要喝蔬菜汁来养生。
蔬菜汁也不能代替正餐,若用蔬菜汁代替正餐,有几率会使营养不良。均衡膳食需包含:碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质五大类营养素。《中国居民膳食指南(2022)》建议,坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜、水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配。
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