脂肪多了，肥肉就易上身。“全民减肥”时代，大家不妨来测测自己是不是真的脂肪过量，看看到底该如何避免踩到饮食“雷区”。

  卤肉、猪头肉、五花肉做的红烧肉、肥羊片、雪花牛肉等之所以香美多汁，主要在于脂肪含量足够高。比如雪花牛肉看似瘦肉，其实内部缀满了白色的脂肪花纹，和瘦肉结合得比较紧密。这种肉菜不能天天吃，最好一周别超1次。

  需要油炸或过油的菜肴很多，包括香酥鸡、炸肉丸、干炸里脊、干炸虾等。红烧、糖醋、干煸类的菜肴往往要先油炸，如干烧鱼、糖醋排骨等。烧茄子、地三鲜等菜肴需要过油，脂肪含量高达15%以上，而干锅类的菜肴几乎都是泡在大量油里的。因此每周吃这类菜肴的次数要少于1次。

  包括肉馅包子、肉馅饺子、肉馅饼、肉丸子、各种酿入肉馅的菜肴等。要想让肉馅柔软香浓，常常要加20%~30%的肥肉才可以做到效果。哪怕是鱼肉馅，也要加入肥猪肉来改善口感，避免吃起来太柴。挑肉馅时尽可能地选择瘦肉多的，吃肉馅类食品的频次应低于每周3次。

  油条、油饼、麻团、油酥烧饼、葱花酥饼、千层饼、火烧以及各种酥点等主食即便不是油炸，也需要在和面的时候加入大量油脂，才能做出分层、酥软的效果来。主食还是该选择不加油、盐、糖的淡味品种，需要控制体重者吃加油主食最好不超过每周1次。

  很多地区的居民，即便是炒个青菜，也要放至少一两油。即便吃焯烫菜或凉拌菜，也在上面倒入大量“明油”或者红油，用来改善外观。建议我们大家一方面能够多用蒸煮、焯烫、炝拌、凉拌等方法，若感觉香味不够，可以滴几滴油，另一方面炒菜的时候也要尽可能做到少油。

  做香肠、烤羊肉串通常都要放1/3的肥肉，否则口感实在太硬；做烤肠、灌肠之类，也要加入特殊的比例的肥肉，通常脂肪含量在20%~30%之间。这类食物偶尔尝尝可以，每周吃的次数最好限制在1次以内。

  牛奶中蛋白质和脂肪的比例是1∶1，但奶酪通常就是1∶2了。黄油含80%以上的脂肪，无水黄油更高达95%以上。因此，无论是奶酪蛋糕还是黄油面包，都是高脂肪食物，每周吃的频率最好低于3次。

  油炸方便面脂肪含量通常在16%~22%之间。速冻饺子的脂肪含量则与肉馅有关，一般在8%~25%。在选择这两种食物时，要仔细看营养成分表，选择脂肪含量低的，每周吃的次数别超两次。

  沙拉酱其实脂肪含量很高。如果没有特意注明低脂，通常脂肪含量在40%~80%之间。因为一勺沙拉酱所能拌的生蔬菜数量很少，如果按吃半斤蔬菜来计算，沙拉酱拌的脂肪含量要高于炒蔬菜的脂肪量。拌蔬菜时，可用酱油、醋等加少量香油来代替沙拉酱，也可以用较稀的麻酱调味汁。拌水果沙拉可直接用酸奶替代沙拉酱。

  浓白色的鱼汤、肉汤、骨头汤等，其含有比清汤多得多的脂肪。汤变成乳白色，其原理就是脂肪和蛋白质发生了乳化作用，呈乳白色。奶白色的汤营养价值并不高，不能餐餐喝，每周别超3碗。

  用蔬菜把浮油吸收掉是制作美食的方法，不过也要控制浮油的数量，因为蔬菜的吸油能力很强，很容易让人一点不漏地把脂肪全吃进去。特别是涮过肥牛、肥羊的汤，饱和脂肪含量非常高，最好先去掉大部分浮油，再用来煮菜。

  用花生酱、巧克力酱涂的食物很好吃，但脂肪含量常常超过40%。巧克力当中只有5%的蛋白质，其余成分除了糖就是脂肪。每次吃花生酱、巧克力酱都应限量，别超过一小勺，巧克力最优选择可可含量超过70%的黑色品种。若不是的线.吃饼干、曲奇、薯片、锅巴、派之类的高脂肪零食超过每周3次？

  这些全是经典的增肥食品，大量精白淀粉、糖和脂肪的组合。即便号称是高纤维的饼干，或者非油炸的薯片，也不能改变高热量高脂肪的真相。关键是它们水分太少，干货太足，让人感觉没吃多少，却能非常实在地增加脂肪摄入量，这类零食吃的频率越低越好，最好完全从食谱中剔除。

  这些都是含有不少脂肪的焙烤食品。因为面包要做到柔软酥香，就得加入大量脂肪。比萨饼假如没有脂肪奶酪的帮忙，口感也没法令人满意。选面包时少挑酥软的，注意看看标签上的脂肪含量。如果很喜欢吃奶油面包、起酥面包等高脂肪面包，每周也别超过2个小面包。

  除了银杏和栗子，绝大多数坚果和油籽都是高脂肪食品，脂肪含量最低40%，最高可达70%以上，比如花生、核桃、榛子、甜杏仁、巴旦木、腰果等，建议每天限量一小把。

  很多人以为坚果豆浆非常养生，在打豆浆的时候加入大量核桃杏仁芝麻等高脂肪坚果，然后每天喝几杯浓浓的浆。这样做出来的坚果豆浆的确味道很香，但脂肪含量也很高，每天一杯就可以了。

  冰淇淋含脂肪越高，口味就越醇厚。慕斯、奶冻之类的产品，看似酸奶，价格昂贵，其实营养价值比酸奶差得多，因为其蛋白质很少，脂肪却很高。此类食品每周吃的次数宜控制在两次以内，每次只吃一小杯。▲(中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红)